Sardinha — essa pequena peixe da família Clupeidae muitas vezes é injustamente desatendida. Ela fica na prateleira ao lado da sardinha e da arenque, custa uma miséria, mas em termos de benefícios pode superar muitas espécies de peixe mais caras. Nas terras escandinavas, é chamada de "peixe dourado dos pobres", e no Japão é usada na produção de suplementos caros. Vamos entender o que torna essa habitante modesta dos mares do norte tão boa.

Quem é a sardinha

Sardinha (Mallotus villosus) é uma pequena peixe de cardume, com 15-20 cm de comprimento, que habita nas águas frias do Oceano Atlântico e do Oceano Ártico, bem como na parte norte do Oceano Pacífico. Sua principal zona de pescado é a Noruega, Islândia, Rússia (Mar de Barents), Canadá. A sardinha é um dos elementos principais da cadeia alimentar marinha: ela é alimento de peixes como o bacalhau, o saumon, os focas, os cetáceos e as aves marinhas. O homem também aprecia a sardinha. É pescada principalmente no inverno e na primavera, quando ela se aproxima das costas para desovar. A carne da sardinha é suave, rosada-azulada, com um cheiro característico de pepino fresco (como na arenque). Em culinária, é usada em frito, defumado, seco e também na produção de farinha de peixe e óleo.

Composição impressionante e valor calórico

A sardinha é um concentrado de benefícios. Em 100 gramas de peixe fresco, há: proteínas — 13-15 g, gorduras — 7-12 g (dependendo da estação e do local da captura), carboidratos — 0 g. A caloria é de 120-180 kcal, o que a torna um alimento dietético (a caloria aumenta no frito devido ao óleo). A sardinha é o recordista de ácidos graxos ômega-3 (eicossapentaenoico e docosahexaenoico) — até 2,5 g por 100 g. Isso é mais do que no salmão! Além disso, é rica em vitamina D (15 mcg — 150% da dose diária recomendada), vitamina B12 (3 mcg — 100%), selênio (40 mcg — 70%), fósforo (250 mg — 30%), iodo (50 mcg — 35%). Também há vitamina A, E, ferro, potássio, magnésio. O ovo de sardinha (masago) é um delícia separado, usado em sushi.

Ômega-3 para o coração e o cérebro

Os ácidos graxos ômega-3 são o principal trunfo da sardinha. Eles reduzem os níveis do "colesterol ruim" (LDL), aumentando o "bom" (HDL). Isso previne a aterosclerose, infartos e AVC. O consumo regular de sardinha (2-3 vezes por semana) normaliza a pressão arterial, diminui a viscosidade do sangue. Os ômega-3 também nutrem as células cerebrais, melhorando a memória, a concentração, atrasando o declínio cognitivo. A ácido docosahexaenoico (DHA) é o componente estrutural principal do tecido cerebral. Para mulheres grávidas, os ômega-3 da sardinha são importantes para o desenvolvimento cerebral do feto. Ao contrário dos peixes predadores grandes (túnis, tubarão), a sardinha não acumula mercúrio, pois está na parte inferior da cadeia alimentar.

Vitamina D e ossos

No inverno e nas regiões nubladas, a deficiência de vitamina D é um problema para milhões. A sardinha é um dos melhores fontes naturais dessa vitamina. 150 g de sardinha frita fornecem a dose diária recomendada. A vitamina D regula a absorção de cálcio e fósforo, fortalece ossos e dentes, previne raquitismo em crianças e osteoporose em idosos. Além disso, participa da função do sistema imunológico, reduz o risco de doenças autoimunes (esclerose múltipla, artrite reumatóide). Estudos mostram que as pessoas com níveis normais de vitamina D têm menos chances de contrair resfriados comum e gripe.

Iodo para a glândula tireoide

O iodo é um microelemento essencial para a síntese de hormônios da glândula tireoide (tirotroxina e triiodotironina). A deficiência de iodo leva ao bócio, à fadiga, à piora da memória, e em crianças, àtrasa o desenvolvimento mental. Nas regiões onde o iodo na terra é baixo (grande parte da Rússia), a sardinha pode se tornar uma importante fonte desse elemento. 100 g de sardinha contêm cerca de 50 mcg de iodo (30-40% da dose diária recomendada). Para a prevenção, é suficiente comer 150-200 g de peixe por semana.

Proteína fácil de absorver

A proteína da sardinha é absorvida pelo corpo em 95-98%, o que é maior do que a proteína da carne animal. O composição de aminoácidos é equilibrada: há todas as aminoácidos essenciais, incluindo lisina (para crescimento), triptofano (para a serotonina), metionina (para o fígado). A proteína da sardinha não sobrecarrega os rins e o trato gastrointestinal, então é recomendada em dietas de reabilitação. Os atletas usam a sardinha como uma fonte de proteína fácil de absorver para a recuperação muscular. Especialmente útil na fase de crescimento ativo das crianças.

Ovo de sardinha (masago): benefícios e características

O ovo de sardinha (masago) é uma pequena, crocante e ikrá amarelo-laranja, conhecida pelos amantes do sushi. Ela é frequentemente tingida de diferentes cores (verde, vermelho, preto) com aditivos naturais (pimenta, polvo). A valor nutricional da ikrá: proteínas — 20 g, gorduras — 8 g, ômega-3 — até 1,5 g. A ikrá é rica em lecitina (bom para o fígado e os nervos), ácido fólico (importante para a formação do sangue). No entanto, a ikrá de sardinha, geralmente, é muito salgada (até 5-7% de sal), então os hipertensos e as pessoas com inchaço devem limitar. Além disso, na ikrá barata podem haver conservantes (sorbat de potássio), mas em geral o produto é saudável.

Como escolher e preparar a sardinha

Ao comprar, preste atenção à frescura: os olhos da sardinha devem ser salientes, limpos; as brânquias — vermelhas; o cheiro — fresco, de pepino, sem amônia. Evite peixes com mancha amarela (oxidação de gordura). A sardinha mais saborosa é a gorda, pescada no inverno (novembro-fevereiro) antes da desova. A sardinha de verão é magra, seca. Modos de preparo: frito (em farinha ou panado) — clássico; assado com vegetais em papel alumínio; defumado (calor ou frio defumado); seco (como petisco de cerveja); salgada (salgamento picante). Importante: não é possível cozinhar a sardinha por muito tempo (desfiada). O tempo de fritura é 3-5 minutos de cada lado em fogo médio.

Possível dano e contraindicações

Apesar dos enormes benefícios, a sardinha tem suas desvantagens. O principal é o sal. A sardinha salgada, defumada, seca contém muito sódio, prejudicial para hipertensos, cardíacos, pessoas com doenças renais. A sardinha frita no óleo torna-se mais calórica (até 250 kcal). A alergia à peixe é uma contraindicação. A sardinha pode acumular microplástico e metais pesados (menos do que os peixes grandes). É importante comprar sardinha de regiões de pesca confiáveis (não contaminadas). Mulheres grávidas e lactantes devem consumir sardinha em forma cozida ou assada, evitando a salgada.

A sardinha é um superalimento acessível a todos. Ela é saborosa, nutritiva e versátil em preparo. Inclua-a em sua dieta 1-2 vezes por semana, e seu coração, vasos sanguíneos, ossos e cérebro lhe agradecerão. E o orçamento permanecerá intacto. Não vale a pena perseguir peixes caros quando há um tesouro de saúde à nossa frente.

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